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每天根据自己的身体情况做徒手深蹲，长期坚持下去对身体健康和体型有好处。
深蹲，主要锻炼股四头肌和臀部肌群，还能锻炼到腰腹肌群，是一个非常好的多关节动作，能够调动全身肌肉，不仅能锻炼臀腿肌肉，还能提高整个身体力量。
徒手深蹲时手臂也可以向前平举，更有利于保持身体重心稳定。锻炼时腰背必须挺直。如果腰腹肌肉力量不足，可以降低组数和次数，深蹲动作必须非常标准。腰部不能反弓，就是腰部不能过度向前，很容易受伤，很多人背部不容易挺直，锻炼前可以拉伸背部，锻炼时必须挺直整个腰背部，这一点非常重要。徒手深蹲时臀部高度可以低于习惯，做全蹲，也可以与膝盖等高，使大腿与地面平行，腿部力量不足者可以从半蹲开始锻炼，逐步提高锻炼难度。蹲起时膝盖不能完全伸直，要保持微弯，要注意顶峰收缩。
深蹲分为负重深蹲和徒手深蹲，多数人说的深蹲都是指负重深蹲，因为只有负重才能深度刺激肌肉，更有利于增肌。徒手深蹲对身体也有一定的锻炼作用，但是要保证一定的数量和强度。数量上来看，每天50个，数量有点少，徒手深蹲本身强度就比较弱，数量再少，锻炼效果肯定比较差。50个徒手深蹲可以作为刚开始时锻炼的数量，以后逐步增加到100，甚至200个左右。锻炼时每组至少10个，如果需要给臀腿塑形，每组可以做25-30个，如果想要提高锻炼强度，可以做保加利亚深蹲、箭步蹲、箭步走等动作。锻炼效果强于普通徒手深蹲。组间休息时间不要太长，一般休息30-90秒，可以尽量缩短休息时间，提高锻炼强度。但不能为了缩短休息时间而导致动作变形，在保证动作非常标准的情况下缩短休息时间。
徒手深蹲可以锻炼臀腿肌肉，可以提高臀腿力量，促进全身肌肉增长，促进睾丸酮分泌，睾酮水平高，不仅有利于增肌，还有利于提高SEX生活质量，还能提高肺活量、增强心脏功能，提高弹跳力。
不过徒手深蹲，毕竟不是负重深度，各方面效果都很有限，而且要坚持长期锻炼。
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